【死別によるうつ状態を解消する方法!】精神と肉体へのアプローチ

死別による鬱状態のあなたへ~今できる小さなことから取り掛かろう

大切な人の死を経験し、鬱的な気持ちになるのは正常な反応です。誰もがそのような体験を通って立ち直って行きます。私自身の経験では、病的な鬱とまではいきませんが、ものすごく心が落ち込んだ時期は当然ありました。

私の場合は日常生活に支障をきたしたりするほどの深刻な鬱状態であったり体調不良にはなることはなく短期間で死別の苦しみを乗り越える事ができたのですが、振り返ってみた時に当時の私の過ごし方にも早く立ち直ることができた理由の一つがあると感じましたのでこの記事でご紹介したいと思います。

ここで大切なのは、極端に精神や身体のバランスを崩し過ぎないために今できる小さなことを心がけることで、鬱的な状態から自然と立ち直っていく道筋を作っておくことです。

すぐに取り掛かることができなかったとしても、頭の片隅に置いておき、思い出したとき、気が向いたときに心掛けてみて下さい。

それでは鬱を乗り越えて行くために今できる小さなことを私の経験を踏まえてピックアップしたいと思います。

今の自分を100%受容する

今の自分を認めよう!

今まで人生において鬱というものから無縁で生きて来た方も沢山いると思います。そして死別の経験によって生まれて初めて鬱というものを知ったと感じている方も多いのではないでしょうか。

そして今の鬱的な気持ちをどうにかしなければ、元気にならなければと焦ることがあるかもしれません。だけど大切なものを失って鬱的にならない人はいません。そのような自分の気持ちをまずは認めてあげることが大切です。

一般的に死別を経験した人がどのような精神状態をたどり立ち直って行くのかを研究した悲嘆のプロセスと言われるものがいくつかあります。(▶死別者の悲嘆のプロセスについてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。→グリーフケアの総合情報~グリーフケアとは?徹底解説)

そして悲嘆のプロセスには鬱状態の時期が必ずあります。だから死別で苦しんでる自分に驚かないで下さい。

自分の鬱的状態をどうにかしようと思わなくて良い

ありのままの自分をただ受け入れることが自分自身への癒しとなり、結果的に早く鬱的な症状から解放されて行きます。認めない、抵抗するという事は苦しみを生みます。どんな時も今の状態を認める事が最も軽やかに生きられる近道です。

「あぁ、今の自分はそういう時期なんだね」

「鬱的な気持ちになるほど苦しいんだね」

「苦しくて当たり前だよ。OKだよ」

というように、今の自分をそのまま認めて下さい。今一度、今の自分を認めてあげているか?というところを見直してみて下さい。

鬱的な状態は悪い事だと思う必要はない

鬱的な気持ちであってもそれも必要だから起きていることです。今その段階にいるという事なんです。それでOKなんです。

私たち人間は喜怒哀楽という感情が自然に湧いてきます。そこに良い悪いは本来はありません。悲しい気持ちが湧くことは間違いでもなければ悪い事でもないんです。

人間はずっと同じ感情を同じ強さで感じ続けることはできない

この物理次元の全ては常に変化し続ける~諸行無常

そしてこの物理次元の世界では永遠に同じ状態に留まるものは何一つありません。必ず変化を余儀なくされます。鬱的な気持ちも必ず変化する一時的なものです。そして今はただ鬱的な時期だというだけであり、今はそれで良いんです。全く問題ありません

楽しいと感じる時も、嬉しいと感じる時も、その絶頂の気持ちを何年も同じ熱量で感じ続けられた経験はあるでしょうか?そんな経験は無いはずです。必ず過ぎ去って行きます。そしてまたその反対の感情もやがてはやって来ます。そしてまた過ぎ去って行きます。この繰り返しが人生です。

思考に入り込まない

思考が人間が苦しむ最大の原因です。物事を良い悪い正しい間違いの判断をする観念=思考によって苦しみが生まれます。

記憶が無くなったら今の苦しみは消えるはずです。あなたは頭の中の記憶や現実への解釈によって苦しんでいるからです。

このため、いかに思考に入らないでいる時間を多くするかが立ち直る早さに密接にかかわって来ます。思考の時間を短くしていくことで心地良い感覚を体にしみこませ、そしてその感覚をあなたの体が覚えて行くことで穏やかな心の状態が安定的に続くようになって行きます。

この思考が苦しみを生むということで、今世界的に注目されているのがマインドフルネスです。これは五感の感覚や思考に気付くことで今に意識を置く、つまり思考をなるべくしない状態を作って行くという事です。(▶マインドフルネスのやり方と効果など詳しくこちらの記事でご紹介しています!→【家族の死から立ち直れないあなたへ】マインドフルネスのやり方3選!

また、同時にネガティブな感情の手放しのワークを行う事が効果的です。▶簡単なネガティブな感情の手放しのワークがこちらです→【死別の苦しみを手放す!】簡単・手放しのワーク★効果絶大3ステップ

思考と感情はセットになっていますので、ネガティブな感情が湧いたら手放すというやり方で思考からも自由になって行きます。思考にただ気付くように心がけるというやり方もありますが、死別のような大きな体験の後はネガティブな感情の手放しのワークを取り入れる事が手っ取り早く効果的に立ち直って行ける方法だと経験上思います。

また、今の自分の心の状態が次の現実を作ります。だからどんな自分であっても今の自分を認めることで、心地良い現実を創り出せるんです。

精神の健康を保つ生活習慣を心がける

精神を健康に保つ生活習慣

心と体は密接に関係しています。心が落ち込むと体が動かなくなることもあります。また体が不調だと心も落ち込んだりします。どちらも密接な関係があるからです。以下のものは、どれか一つでも長期間欠けた生活を送ると精神に影響することがあります。大きく欠けているものが無いかチェックしてみて下さい。

太陽の光をなるべく多く浴びること

自然に触れること

適度に体を動かすこと

適量の健康な食事をとること

適度な睡眠をとること

どれも基本的で当たり前なことですが、これが一つでも長期的に欠けてしまうと精神に影響することがあります。そうなると心身ともに健康に戻るのに時間がかかってしまうこともあるので、欠けてるところがあったら早めに意識して適切な状態に戻して行くことが大切です。そしてこのような体へのアプローチをすることで結果的に早く精神的にも元気になってきます。

こんな当たり前のこと試す気にならない、なんて思うかもしれないのですが、でも精神の健康を取り戻すことって本当にシンプルで当たり前のことをするだけでいいんですよね。実践してみることできっとそれに気付くはずです。

日常の中で少し心掛けるだけでOK

日光を意識して浴びる!運動を心がける!

死別をして鬱的な状態の時はどれもままならないかもしれませんが、少しずつ意識してみて下さい。カーテンをしっかり開けて光を取り込んだり、風や緑を感じながら散歩したり、好きなもの食べたり。

太陽光を浴びることでビタミンDが作られるそうです。そしてビタミンDが不足することで鬱の原因になったりするそうです。

また、運動によって鬱の原因と言われているセロトニン不足を防ぎます。運動と言っても大げさに考えなくても大丈夫。お散歩でもOK。私は家で動画を見ながらヨガをしたりしますが頭も心もすっきりしますし、家でできるのでお勧めです。

私は夫との死別直後は、家にこもるのではなく太陽の光の中で適度に散歩していました。気分転換に外食をしたり。こうしたこともあってか私は病的な鬱状態という風にはなりませんでした。

眠れない時の対処法

眠れない場合は、眠れなくてOKと自分に許可を出し、昼間に寝ればいいや、眠い時に寝ればいいやという気楽な気持ちを心がけてみて下さい。私もなかなか眠れない時もありましたが、今はそういう時期だからしょうがないという気持ちをいつも持っていました。

また、眠れない時というのはぐるぐる考えが巡っている時です。私が眠れない時に寝付く時のコツは、頭の中の考えや映像から完全に意識を引き、体全体の感覚だけに意識を100%向けます。体が心地良く横たわっているその感覚だけに意識を向けます。首から上を不在にするような感覚です。ただ体の感覚だけを感じ、呼吸を感じているといつの間にやら眠りについているという感じです。ピンときた方は試してみて下さい😉

▶眠れない時の対処法はこちらの記事でもご紹介しています→眠れない時&苦しすぎる時の効果的な対処法

小さな心掛けの積み重ねがいつの間にか鬱的気分を少しずつ解消する!

このように、小さな心掛けを意識して行くことで、その時には劇的な効果や変化を感じないかもしれないのですが、時間が経って振り返ってみると心身ともに健康で来られたのはそうした小さなことの積み重ねだったのだなと思える日が来るはずです。私はそうでした。

心の持ち方も、生活習慣も、小さな心掛けで良いので積み重ねていく気付いたら早く元気になっていた、というものです。必ず良い方向に向って行くので安心して積み重ねて行って下さい😊

miniグリーフ・カウンセリングでは、簡単なワークも取り入れ、ネガティブを手放し皆さんの内側の気付きを促し、視点を転換させて死別を早く軽やかに乗り越えるお手伝いをしています。心の軽さと視点の変化をその場で体感したい方にお勧めです。miniグリーフ・カウンセリング 詳しくはこちら